Ein Kongress über Selbst-Akzeptanz

Ein „Gipfeltreffen“ der (US amerikanischen) Spezialisten für Selbst-Akzeptanz wurde im September 2017 als virtueller Kongress angeboten. Ich wollte nur mal kurz reinschauen, war dann ganz begeistert, habe viele Präsentationen gehört und beschloss, meinen nächsten Blog darüber zu schreiben. An 10 Tagen wurden jeweils 3 Vorträge gesendet, die man sich ansehen konnte. Insgesamt entstanden 37 Stunden lang Präsentationen mit ca. 30 min. Rede und danach Frage und Antwort mit der Veranstalterin.

In den Vorträgen wurden von den einzelnen Rednern ganz unterschiedliche Perspektiven zum Thema Selbstakzeptanz vorgestellt. Jeder näherte sich auf andere Art dem Thema. Einiges, was ich hörte, fasse ich hier zusammen ohne jeweils die Autoren zu nennen. (Sämtliche Vorträge können käuflich erworben werden bei Sounds True und am Ende dieses Artikels liste ich deutschsprachige Bücher einiger Autoren auf.)

Sich selber kennen

Als ein Anfangspunkt der Selbst-Akzeptanz kann man Selbst-Erkenntnis sehen. Sich selber zu akzeptieren bedeutet zunächst einmal genau hinzuschauen und ehrlich zu sich selber zu sein: Was ist es, was ich (nicht) an mir mag? Es gibt in allen von uns Licht- und Schatten-Seiten. Vielleicht habe ich etwas Schlechtes getan oder mir gefällt eine Eigenschaft nicht an mir. Das muss anerkannt werden: So ist es im Augenblick.

Es kann auch wichtig sein, dass wir uns erst einmal mit unserer Wut auseinander setzen müssen. Wut kommt häufig in „Verkleidung“ daher, als Bedürfnis nach Kontrolle, als Depression oder durch Ablenkung. Man muss also genau in sich hinein schauen. Eine selbstkritische Analyse darf uns allerdings nicht in schlechte Stimmung versetzen.

Bevor also Selbstakzeptanz möglich ist, muss man sich selber kennen. Andernfalls geht man zu anderen Menschen und lässt sich von denen sagen, wie man ist. Dann bekommen man deren Perspektive zu hören, ein Außen-Bild. Das kann ganz interessant sein, aber was spüren wir in uns?

Wir sind im Kern gut

Wir haben herausgefunden, was wir nicht an uns mögen: Vielleicht haben wir eine unangenehme Eigenschaft entdeckt oder etwas Schlechtes getan. Das muss anerkannt werden: Ja, das war keine gute Idee, kein gutes Verhalten. Und trotzdem bin ich „ein göttliches Wesen“, ich bin kein vollständig schlechter Mensch, sondern diese eine Tat war jetzt nicht gut. Aber ich bin deswegen keine komplette Niete!

Dass wir alle gut sind zeigt sich uns, wenn wir erkennen, dass besondere Menschen auch nur Menschen sind: Der Mönch hat ein großes Ego, der Eheberater ist geschieden, Menschen im Friedensseminar können ärgerlich werden etc. Statt also nach Perfektion zu streben, sollte man authentisch werden, niemandem etwas vormachen.

Wir müssen wissen und anerkennen, dass wir helle und dunkle Seiten haben. Zeigen wir uns als Ganzes. Das ist Selbst-Akzeptanz! Rassismus, Homophobie, Fremdenfeindlichkeit und andere Formen des Hasses sind dagegen alles Zeichen des sich selber nicht Akzeptierens.

In der westlichen Welt scheint es sehr verbreitet zu sein, dass sich die Menschen wertlos fühlen. Woher kommt diese Wunde? Unter anderem durch die Religion des Christentums, bei der wir lernen, dass wir alle Sünder sind. Menschen glauben, es betrifft nur sie selber, dass kein anderer dieses Gefühl der Wertlosigkeit hat. Aber es betrifft sehr viele, denn durch unsere Sozialisation hören wir von früh an: Nein, das ist nicht gut! Mach das nicht! So geht das nicht etc. Wir lernen, dass zumindest Teile von uns nicht in Ordnung sind. Wir müssen unsere strahlende Seele zeigen, denn im Kern sind wir gut – nicht perfekt, aber gut.

Perspektivwechsel

Ein anderer wichtiger Aspekt, um von `Wertlosigkeit` zu `Selbstakzeptanz` zu kommen, ist ein Perspektivwechsel. Wenn wir einen „unserer“ Sätze häufig wiederholen, z.B. „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich sollte attraktiver sein“, dann können wir langsam diesen Satz als Satz identifizieren. Es ist ein Satz, es ist nur ein Satz, und wir sind nicht dieser Satz. Es ist ein Gedanke, den man haben kann – unter vielen. Schritt für Schritt kann man dann eine andere Perspektive einnehmen.

Wenn wir uns mit dem identifizieren, was wir nicht sind, kann uns das behindern. Wir sind nicht dieser eine Satz („Ich muss mich mehr anstrengen.“ z.B.). Es ist keine genaue Repräsentation der Person, die wir sind. Es ist nicht authentisch. Und selbst uns selber gegenüber zeigen wir uns als wertlos und sind nicht authentisch. Wer bin ich denn, wenn ich mich nicht beurteilen würde?

Diese Frage braucht Mut. Und es hilft, wenn wir hier noch Humor hinzu tun, wenn wir in der Lage sind, über uns zu lachen. In gewisser Weise ist dieser Mut auch eine Entscheidung: „Ich habe genug davon, mich selber zu erniedrigen!“

 

Entscheidung, Mut und unser Umgang mit Macht
Mit dem Selbstwertgefühl ist z. B. die Fähigkeit verbunden, etwas zu tun, das Mut erfordert. Mutige Entscheidungen bringen echtes Selbstwertgefühl, jede Wahl die ich treffe, hat Konsequenzen. Man kann beispielsweise entscheiden, nicht zu tratschen. Man wagt es, die Wahrheit zu sagen. Ebenso mutig ist es Antworten zuzulassen, die man nicht hören will. Es braucht Selbstwert seinen Träumen zu folgen, wenn andere einen darin nicht unterstützen. Gleichzeitig gehört Bescheidenheit zum Selbstwert. Man hat Autorität in sich und benötigt keine Sätze wie: „Ich würde niemals das Badezimmer säubern“. Man benötigt auch nicht die Meinung der anderen, man hat ein Gefühl für sich selber und das genügt.
Wir haben heutzutage die Kraft der Wahl, wir können sehr viel entscheiden. Und mit ‚Wahl‘ ist hier gemeint, über unsere Einstellungen, unser Verhalten etc. zu entscheiden. Eine Wahl haben ist beispielsweise zu sagen (und zu leben): Ich tratsche nicht über andere.“ Oder „Ich bin in allen Situationen ehrlich.“ Eine andere Form der Wahl wäre: „Ich weiß auch nicht, warum ich das getan habe.“ – „Dafür kann ich nichts!“
Natürlich braucht es Mut, nicht vor einem unangenehmen Gefühl wegzurennen; ich schrieb dazu bereits etwas unter dem Punkt „Tägliche Praxis“. Und es braucht Mut, nichts hinzuzufügen, also keine Be- oder Verurteilung von uns selber. Anstatt sich von etwas Unangenehmen zu distanzieren, holt man es zu sich heran (als kleine Übung für sich auch mit den Händen, wenn wir über das Thema nachdenken). Man gestattet es und schaut genau hin.

Wenn man von der inneren Stimme etwas Negatives hört, muss man darauf zu gehen, sonst wird es noch schlimmer. Am besten, man geht in einen Dialog mit dieser kritischen Stimme und findet heraus, was es damit auf sich hat. Wir müssen wissen und anerkennen, dass wir Licht und Schatten sind. Es ist sonst, als ob man vor den dunklen Seiten in einem den Kopf in den Sand steckt. Der innere Kritiker erhält dann sehr viel Macht über uns.

Macht über uns sollten wir selber haben und halten. Wir müssen lernen uns selber zu respektieren – z.B. durch Disziplin, nicht indem wir auf andere schauen, uns von anderen sagen lassen, wer wir sind oder wie wir agieren sollen. Wir pflegen oft unsere schwachen Punkte, da sie uns erlauben, auf dem Sofa sitzen zu bleiben und Kartoffelchips zu essen. Wir lieben es auf der Couch zu bleiben, statt Sport zu machen; das liegt an unserer Beziehung zur Macht über uns selber. Wie verantwortlich wollen wir sein? Vergessen wir nicht: Gedanken bewirken Energie im Körper.

Wie bereits gesagt, ist es hilfreich auf unser Problem mit fehlender Selbstakzeptanz zuzugehen. Je mehr wir versuchen von dem schmerzhaften Gefühl wegzukommen, desto mehr bleiben wir stecken. Dieses unangenehme Gefühl ist wie ein Alptraum, während wir wach sind. Erlauben wir uns, das zu empfinden – ohne Verurteilung.

Wie macht man es nun?    

Um von dem Gefühl der Wertlosigkeit weg zu kommen und uns selber zu akzeptieren benötigen wir eine täglich Praxis, z.B. durch Meditation oder Affirmationen (positiv formulierte Sätze, mit denen wir uns selber beeinflussen). Ein gesundes Selbstwertgefühl muss man sich durch Üben erst mal verdienen. Im Leben steht man immer wieder an einem Scheideweg und muss sich fragen: Was entspricht meinem wahren Selbst? Hier also Anregungen, was man ausprobieren kann:

Wir können meist sehr gut für andere da sein und sie unterstützen, denken aber gar nicht daran, es auch für uns selber zu tun. Selbst-Mitgefühl kann als eine Kraft gesehen werden, die uns hilft, uns selbst zu akzeptieren und man kann es lernen. Vielleicht fürchten wir, zu antriebslos zu werden, wenn wir freundlich zu uns selber sind und es uns leicht machen. Aber die Forschung zeigt, dass Menschen mit viel Selbst-Mitgefühl motiviert, mutig und schnell sind, wenn Fehler passieren.

Wie schaffe ich es also, Mitgefühl für mich selber zu entwickeln? Drei Aspekte machen Selbstmitgefühl aus: Zunächst muss man in einer schwierigen Situation das Problem anerkennen. („Oh, ich stecke jetzt wirklich in einer unangenehmen Situation.“) Der zweite Schritt ist die Erinnerung daran, dass das sehr menschlich ist und dass es allen Menschen immer wieder so ergeht. Als letztes ist es wichtig, freundlich und unterstützend zu sich selber zu sein, so wie man sich gegenüber einem Freund verhalten würde.

Um zu lernen, dem anderen gegenüber offen zu sein und gleichzeitig sich selber zu schützen, können wir meditieren und dabei eine Hand offen halten –wie eine Tasse, während die andere Hand aufgerichtet ist in Abwehrhaltung, als ob man etwas wegschiebt.

Vergessen wir nicht, wie wertvoll eine Pause ist: Eine Pause machen und sich fragen: Was ist gerade wahr? Präsent sein und insgesamt sich selber der beste Freund sein!

Wir lernen früh, dass wir nicht sicher sein können, wenn wir uns zeigen wie wir sind. Wir erfahren mitunter Zurückweisung und Kritik, wenn wir uns zeigen. Man muss also unterscheiden, was für eine Kritik man hört: Einerseits kann man viel von konstruktiver Kritik lernen. Andererseits gibt es verletzende Kritik, und die gehört dann nicht zu mir, sondern zu der anderen Person. Es ist eine (Selbst) -Aussage desjenigen, der uns kritisiert. Das lassen wir bei der anderen Person.

Zum Schluss

Im Vorangegangenen habe ich viele Ideen verschiedener Autoren zusammengefasst vorgestellt. Ich versuchte, ein verständliches Ganzes aus den unterschiedlichen Teilen zu schaffen. Die Grundlage zu diesem Text waren Skizzen, die ich während ca. 20 Stunden Vorträgen gemacht habe.

Ich konnte hier also lediglich einige Ideen vorstellen. Wenn man sich auf die Reise zu mehr Selbstakzeptanz begeben möchte, dann ist meine Empfehlung zum Schluss– trotz kleiner Übungsanleitungen – diesen Prozess von einem Coach, Therapeuten oder spirituellen Lehrer begleiten zu lassen. Man verhindert damit, sich im Kreis zu drehen, keine neuen Aspekte zu erkennen oder nicht recht vorwärts zu kommen. Wer zunächst mehr wissen möchte, könnte in eines der unten gelisteten Bücher schauen.

Und dann kann man sich dahin entwickeln, zu sehen, was für ein Geschenk das Leben ist.

 

Literaturangaben zu einigen Autoren vom Selbst-Akzeptanz Gipfeltreffen und ihren deutschen Büchern:

Tara Brach: Mit dem Herzen eines Buddha: Heilende Wege zu Selbstakzeptanz und Lebensfreude, O.W. Barth, 2013

Kristin Neff: Selbstmitgefühl – Schritt für Schritt, Arbor , 2014

Mike Robbins: Sei du selbst, alle anderen sind schon vergeben, mvg Verlag, 2011

Steven C Hayes: In Abstand zur inneren Wortmaschine: Ein Selbsthilfe- und Therapiebegleitbuch auf der Grundlage der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), dgvt-Verlag, 2007

Iyanla Vanzant: ZwischenZeit. Die Liebe, die du suchst, ist in dir, Weltbild, 2000